Abrimos hoy la ventana de este blog a Aitor Alberdi, que nos va a contar con detalle el maratón de Valencia desde las piernas, el corazón y la cabeza de Gorka Iturbe.
Es una exposición muy técnica y muy trabajada, que merece la pena leer con atención. Hacedlo sin prisa, cuando tengáis media hora o veinte minutos libres, para disfrutar con la exposición.
Es difícil describir con palabras los últimos metros de una maratón;
más aún cuando la emoción se multiplica por otros factores. La importancia de
la mejora de la marca personal se minimiza por los recuerdos y las sensaciones
que puedan florecer en los pasos finales de los 42,195 metros. Esa es la
realidad vivida por Gorka en la pasada edición de la maratón de Valencia. Un
proceso personal duro dentro de una planificación para la maratón. Los que siempre
han estado y estarán, han sido su apoyo y motivación; y son los que han hecho
tan especial esa recta final de la competición.
Desde ese punto de partida intentaré resumir las claves principales de
su preparación y de su competición: LA COMPETICIÓN Foco y Final de la
planificación. La maratón entra dentro de ese tipo de competiciones en las que
las preparaciones son largas y concienzudas; no se pueden correr muchas al año
y el día de la competición está influenciada por una infinidad de variables
difícilmente controlables. En la siguiente imagen se muestran los datos
resumidos de la maratón (datos extraídos del Garmin Connect)
Como se puede observar, el GPS marca una distancia ligeramente superior a los 42,195 oficiales; cuestión
habitual en los recorridos homologados. El trazado de Valencia se caracteriza por sus anchas y largas rectas
con pocas (casi nulas) curvas cerradas y casi insignificante desnivel acumulado. El asfalto es liso y está en
buen estado. Todas las variables anteriores junto a que las condiciones climáticas suelen ser cercanas a las
óptimas hacen de esta maratón una maratón “rápida”.
El tiempo final de Gorka ha sido de 2:48:33 lo que da un ritmo medio de 4:00 min./km. Los datos promedios
del Garmin Connect:
- 3:56 min. /km.
- 177 pasos/min.
- 1,43 metros/paso.
En las siguientes dos gráficas se puede observar, por una parte, la distribución del ritmo por tramos de 5 km
y la evolución de la frecuencia cardíaca de toda la maratón:
En lo que se refiere al ritmo de competición, la prueba se ha realizado dentro una estabilidad relativamente
alta (poca pérdida de rendimiento en la parte final de la competición); mientras que la evolución de la
frecuencia cardíaca ha tenido diferentes fases: en un primer bloque ha sido ligeramente elevada,
estabilizándose a menor frecuencia en la parte central de la prueba (entre los minutos 45´ y 1:45
aproximadamente), para volver a subir de ahí hasta el final, con el valor máximo justo al final de la prueba.
A día de hoy, y sobre todo en el ámbito del atletismo popular, se tiende a proponer estrategias de competición
estables, como ha sido el caso de Gorka. Con estos planteamientos se busca un derroche equilibrado de fuerzas,
intentando evitar los tan famosos “muros” de la maratón, minimizando el impacto fisiológico y psicológico,
ajustando los objetivos a las condiciones del atleta y facilitando una recuperación rápida post-competición.
Es cierto que siempre puede quedar la duda de qué hubiera pasado siendo más agresivo. Pero ahí podría estar
una de las barreras entre los deportistas de élite y los deportistas populares; mientras que los unos van buscando
límites extremos para conseguir un resultado (o rendimiento) y su futuro depende de ello, los otros “no se
juegan” nada y lo hacen por el placer y el disfrute que les conlleva realizarlo; sin obviar que la competitividad
siempre será intrínseca en una competición.
LA PREPARACIÓN
En el caso de Gorka la planificación estructurada ha consistido en 17 semanas divididas de la siguiente manera:
- 3 semanas introductorias generales.
- 3 semanas de volumen inespecífico.
- 3 semanas introductorias especificas.
- 3 semanas ritmos de competición y umbral anaeróbico.
- 5 semanas entrenamiento específico.
- 2 semanas de puesta a punto
Una maratón exige entrenar una serie de puntos clave como pueden ser: la economía de esfuerzo, el
traumatismo repetido y la parte final “agónica” de la competición; aparte de otras muchas variables
relacionadas con el rendimiento.
Respecto a la economía de esfuerzo, un objetivo prioritario relacionado con el mismo es la de que el organismo
produzca de una manera relativamente rápida mucha energía utilizando las grasas como fuente de energía.
Esto habría que relacionarlo con los aspectos técnicos y de peso corporal, entre otros, para mejorar esa
eficiencia de carrera.
En la imagen se puede observar la cantidad de energía total que se podría producir utilizando los
hidratos de carbono y las grasas, y la velocidad de producción de las mismas. Cuanta más grasa se pueda
utilizar en los ritmos de competición más reserva de hidratos de carbono se podrá tener en la parte final de la
prueba.
La percepción de esfuerzo y la frecuencia cardíaca se pueden utilizar como variables para ir controlando la
evolución de la economía de esfuerzo. Si para una misma velocidad, con la evolución del entrenamiento, la
frecuencia cardiaca tiende a ser más estable y la percepción de esfuerzo menor, probablemente indique que la
economía de esfuerzo haya mejorado.
En las siguientes dos imágenes se puede observar la evolución de la frecuencia cardiaca de dos entrenamientos
a intensidades cercanas a los de la maratón. El primero 2x4000 y el segundo 3x4000:
El segundo entrenamiento, aunque fuese más largo, se realizó con una frecuencia cardiaca inferior y más
estable. Los datos de percepción de esfuerzo también fueron inferiores. En una escala de 6-20, las dos
repeticiones del 6-8-2019 fueron de 15 y 18 (este último significa un nivel de esfuerzo muy elevado); mientras
que en el entrenamiento del 18-9-2019 las 3 repeticiones realizaron con una percepción de 14.
La dinámica general semana a semana de las
últimas 17 se muestra en la siguiente tabla:
También se han insertado trabajos de resistencia en bicicleta y sesiones de fuerza. Estas se muestran en la
siguiente tabla junto a las competiciones realizadas y entrenamientos de más de 20 km:
La frecuencia cardíaca es un indicador de la carga interna del deportista; es decir, que mediante el registro de
la misma se puede controlar el esfuerzo que realiza el atleta. El TRIMP es una variable que utiliza la frecuencia
cardiaca como referencia y da un valor determinado a la carga de entrenamiento. La evolución del TRIMP se
puede observar en la siguiente gráfica:
Otra de las maneras en la que se puede controlar la carga de entrenamiento es mediante la carga externa. En
el caso de la maratón y teniendo en cuenta que un % alto del entrenamiento se realiza en un terreno
relativamente estable, la velocidad de desplazamiento (o ritmo) puede ser de utilidad. Eso no quiere decir que
no haya entrenamientos exigentes en los que la velocidad sea inferior con una carga interna mayor; por
ejemplo, en casos en que se realice los entrenamientos en un terreno más blando o con desniveles elevados.
La distribución del entrenamiento justo por debajo del ritmo de maratón y justo por encima, unido a los
entrenamientos más intensos se puede observar en la siguiente gráfica:
FINAL
La maratón, normalmente, exige un proceso de entrenamiento largo, y si el propio proceso no se convierte en
algo motivante y gratificante, el resultado final puede ser un lastre continuo con golpe final en el caso en el
que no se cumplan los objetivos prefijados.
Unir el final con el principio (el día de la competición con los entrenamientos) o el principio con el final (el
entrenamiento con la competición), puede ser una estrategia aconsejable, sobre todo en los atletas populares.
De esta manera, podemos cerrar el círculo de la globalidad con la emocionalidad y la motivación como motor diario.
Desde el punto de vista de la preparación física, la búsqueda y la aplicación de la estabilidad es un factor clave,
proponiendo procesos eficientes de entrenamiento, sin obviar, que por lo agonística que es esta prueba, el
sufrimiento y el dolor, muchas veces, serán compañeros de viaje inseparables.
Para los expertos en el tema dejamos en el tintero la reflexión sobre la revolución que está teniendo la maratón,
entre otros aspectos, por el nuevo tipo de zapatillas y el tipo de alimentación/hidratación que se está utilizando.
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